타코찡님의 블로그

여름철 러닝: '경험치 2배'의 의미와 주의사항여름철 러닝은 흔히 **"경험치 2배"**라고 불립니다. 이는 무더위와 높은 습도라는 가혹한 환경 속에서 훈련하기 때문에, 같은 거리를 뛰어도 심폐 지구력과 정신적 강인함이 훨씬 더 빠르게 향상된다는 러너들 사이의 통념에서 비롯된 말입니다.​하지만 그만큼 신체에 가해지는 부담이 크기 때문에, 올바른 전략과 안전 수칙을 지키는 것이 무엇보다 중요합니다.1. 여름 러닝의 효과• ​심박수 조절 능력 향상: 체온을 낮추기 위해 혈액이 피부 표면으로 더 많이 순환하면서 심장이 더 강하게 펌프질을 하게 됩니다. 이 과정이 반복되면 심폐 기능이 강화됩니다.• ​열 적응(Heat Acclimatization): 높은 기온에 신체가 적응하게 되면, 가을이나 겨울처럼 시원한 ..

휴식시간도 주간 훈련량에 따라 달라질 수 있어요휴식시간은 무조건 짧을수록 좋은 게 아니에요.특히 주간 훈련량이 적은 러너일수록 회복 능력이 아직 충분하지 않을 수 있어요.그래서 처음에는 휴식을 조금 넉넉하게 잡는 게 좋아요. 기본 휴식시간은 이렇게 보면 돼요.3분 반복: 60초6분 반복: 60초 ~ 90초10분 반복: 90초 ~ 2분 하지만 주간 훈련량에 따라 이렇게 조절할 수 있어요.주 3시간 미만이라면 휴식을 짧게 가져가려고 하지 말고, 3분 반복은 60초, 6분 반복은 90초, 10분 반복은 2분 정도로 넉넉하게 잡는 게 좋아요.주 3시간 ~ 5시간이라면 기본 휴식시간을 그대로 쓰면 돼요. 3분은 60초, 6분은 90초, 10분은 90초 ~ 2분 정도가 무난해요.주 5시간 이상이고 회복이 잘 된다면..

NSM 러닝 훈련법요즘 러닝 커뮤니티를 보면 노르웨이식 훈련, 역치 훈련, 서브스레숄드, NSM 같은 말을 자주 보게 돼요.처음 들으면 좀 어렵게 느껴져요.노르웨이식이라고 하니까 엘리트 선수들이나 하는 엄청난 훈련 같고, 역치니 젖산이니 하는 말이 나오면 괜히 복잡하게 느껴지기도 하죠.그런데 핵심만 놓고 보면 생각보다 단순해요. NSM은 너무 세게 달리지 않고, 그렇다고 너무 편하게만 달리지도 않는 훈련이에요.조금 더 정확히 말하면, 역치 바로 아래 강도에서 반복 가능한 훈련을 꾸준히 쌓는 방식이에요. 여기서 역치는 몸이 안정적으로 버틸 수 있는 강도와 갑자기 힘들어지는 강도의 경계선이라고 보면 돼요.어느 정도까지는 힘들어도 페이스를 유지할 수 있는데, 그 선을 넘으면 호흡이 확 거칠어지고, 다리가 무거..